Mindfulness pomůže (nejen) k lepšímu spánku

K mindfulness existuje množství duševních cvičení, které vás učí vnímat to, co se děje právě tady a teď. Zbavuje vás napětí z myšlenek o budoucnosti i minulosti. Cítíte se díky nim v pohodě, což se promítne do celého vašeho života. Navíc vám cvičení může pomoci vyřešit i problémy se spánkem.

Co je to mindfulness?

Mindfulness je anglické slovo, které označuje schopnost se plně věnovat tomu, co se v přítomnosti právě odehrává. Uvědomujete si přítomný okamžik. V podstatě se jedná o typ meditace, během které nic neposuzujete, o ničem nepřemítáte a snažíte se vyhnout různým myšlenkovým pastím. Mindfulness je stav, který prožíváte nejen tělesně, ale také svými smysly. Mám pro vás skvělou zprávu. Mindfulness je duševní schopnost, která se rozvíjí společně s pravidelným praktikováním. Můžete ji tedy natrénovat.

Mindfulness neboli všímavost

V Česku pro duševní cvičení mindfulness vžilo označení „všímavost“. Odborníci nad tímto označením sice stále polemizují, ale pro laickou veřejnost je to přijatelné označení.

Koncept všímavosti, tedy zaměření se na teď a tady, je součástí mnoha pradávných, ale i současných učení. Mindfulness znamená vědět, co se v přítomném okamžiku děje ve vašem vnitřním prostoru. Všímavost se uplatňuje nejen v józe nebo například na terapii, ale také v denním životě, třeba při vaření, přípravě na důležitou prezentaci atd.

Návyk všímavosti se dá naučit, a tak jej můžete aplikovat skutečně při jakékoliv činnosti, napři. při zmiňovaném vaření, práci, atd. Všímavost ale můžete praktikovat i odděleně, například při meditaci nebo při fyzickém cvičení. Zejména při meditaci nebo fyzickém cvičení lidé mindfulness praktikují, aniž by o to cíleně usilovali. Je to také jeden z důvodu, proč jsem i lektorkou jógy, ale o tomto skvělém spojení zase napíši jindy.

Americká spisovatelka a učitelka mindfulness Susan Kaiser Greenland říká, že praktikování všímavosti je prospěšné nejen pro dospělé, ale také pro děti. Mindfulness se podle ní skládá ze 3 kvalit:

1. – pozornosti,
2. – rovnováhy,
3. – soucitu.

Lektorka tyto 3 kvality označuje jako ABC: attention (pozornost), balance (rovnováha), compassion (soucit). Právě těmto 3 kvalitám a vlastnostem se mohou děti díky mindfulness učit už odmalička. Učit by je měli rodiče nebo jiné blízké osoby, které se praktikování všímavosti neboli mindfulness věnují a nebo mohou využít odborné poradenství jak na to.

Mindfulness je dovednost pro každého

Velkou výhodou cvičení na podporu všímavosti je fakt, že mu může věnovat kdokoliv. S vhodnými úpravami je skvělé pro děti. Samozřejmě se cvičení věnují také dospělí, lidé s různými znevýhodněními, fyzicky nemocní nebo oslabení lidé, lidé různých kultur, s různými problémy a diagnózami, atd.

Technik mindfulness je celá řada. K dostání jsou knihy o mindfulness, ale také se můžete přihlásit do různých kurzů. Vzhledem k široké nabídce pro vás nemusí být snadné si vybrat to pravé ořechové. Proto je nejlepší se obrátit třeba přímo na ne mne a zarezervovat si termín nebo na jiné odborníky se vzděláním a oprávněním učit mindfulness.

Neurověda odhalila, že mindfulness prokazatelně funguje

Učení všímavosti stojí na tom, že si vyhradíte „čas na zamyšlení“, který se stane stejně pravidelnou činností, jako například čištění zubů nebo obouvání se. Takový pravidelný „čas na zamyšlení“ s sebou přináší samé výhody:

• – prospívá mozku,
• – prospívá tělu,
• zlepšuje niterný svět,
• zlepšuje prožívání,
• zlepšuje vztah k sobě samému, ale také k okolí.

Podle Daniela J. Siegla, předního odborníka na oblast neurovědy, dochází díky soustředění pozornosti k toku energie a informací v nervovém systému. V oblasti, do které směřujete pozornost, vznikají neuronální vzruchy. Tím se posilují nové spoje mezi neurony.

Díky praktikování mindfulness v mozku roste více nervových vláken, která dokážou lépe regulovat:

• – emoce,
• – myšlení,
• – pozornost,
• – chování.

Jsou to vlastně oblasti, které řeší kognitivně-behaviorální terapie a proto i všímavost je její nedílnou součástí především v tzv. třetí vlně KBT. Celkově se díky osvojení návyku všímavosti budete cítit dobře. Mindfulness pro vás může být skvělou technikou například při zvládání hněvu, který patří k jedné ze základních lidských emocí.

Účinky mindfulness potvrzují studie

To, že praktikování všímavosti funguje, potvrdily studie. Stejně jako jiné činnosti, i tuto se však musíte naučit. Jen tak dosáhnete kýžených pozitivních výsledků. Na praktikování mindfulness se pořádají různé kurzy, které obvykle trvají 8 týdnů, přičemž docházíte 1krát týdně na kurz osobně a každý den praktikujete doma. Jen tak si dokážete vytvořit pravidelný návyk v podobě „času na zamyšlení“. Ještě účinnější je jako součást individuální terapie, kde je vysvětleno a sestaveno klientovi na míru v kontextu všech potíží, potřeb a možností.

Při pravidelném praktikování všímavosti studie potvrzují, že se v mozku tvoří více hormonu melatoninu, který je potřebný pro zlepšení spánku, ale také například imunity. Kromě toho si tréninkem zlepšujete svoji intuici, introspekci a regulujete emoce, například strach. Proto je mindfulness skvělé jako prevence duševních i somatických problémů.

Meditace před spaním v podobě mindfulness

Pokud toužíte po zdravém spánku, máte problémy s usínáním nebo kvalitou spánku, vydejte se cestou všímavosti. Techniky mindfulness se často používají s problémy při usínání, nespavosti a při dalších komplikacích se spánkem, kterých v dnešní době výrazně přibývá. Obvykle je doprovází řada dalších obtíží.

Díky cvičení všímavosti si můžete navodit stav pohody. Neřešíte minulost ani budoucnost. Soustředíte se jen na tady a teď, což vede k celkovému uvolnění. Podle doktora Herberta Bensona a jeho teorie „připomenuté pohody“ nedokáže mozek rozlišovat mezi aktuálním pocitem pohody a připomenutou vzpomínkou, ve které jste se cítili dobře. Proto vám připomenutí příjemných chvil může pomoci s aktuálním navozením pocitu příjemna. A cítit se příjemně je pro lepší spánek žádoucí.

Jak začít s mindfulness nejen před spaním?

Před spaním si vyzkoušejte například toto relaxační cvičení:

• Najděte si klidné místo. Může jím být například pohovka v tiché místnosti.
• Připomeňte si příjemnou chvíli, během které jste se cítili dobře.
• Z počátku můžete mít zavřené oči. Otevřené oči vás totiž mohou odvádět od vaší vzpomínky.
• Od přemítání o vzpomínce se přesuňte ke svému tělu.
• Zaměřte se na to, co cítíte na těle, jaký je váš dech, jestli je vám teplo nebo zima atd.

Pokud se dokážete skutečně soustředit, pocítíte tzv. relaxační odpověď. Jde o stav hlubšího uvolnění, kdy se snižuje frekvence dýchání, srdeční tep i tlak a zpomaluje se také metabolismus. Vaše prožívání však může mít i jinou podobu. A to je zcela v pořádku.

Jakékoliv pravidelné cvičení všímavosti pomáhá s navozením kvalitního spánku. Před spaním můžete například i cvičit, ale ne kardio. Spíše jógu a jiná pomalejší cvičení.

Relaxace a meditace před spaním

Pokud hodně přemýšlíte, můžete si nejdříve před spaním projít v hlavě celý den s nácvikem toho, že se nebudete nikde u žádné situace zastavovat. To samozřejmě z počátku není jednoduché a je přirozené, že vám myšlenky mohou odbíhat pryč. V takové situaci je důležité si uvědomit, co děláte a vrátit se k rekapitulaci dne.

Uvědomte si, jak se cítíte fyzicky. Začněte u hlavy a skončete u palců na nohou. Vnímejte, kde cítíte napětí, kde uvolnění a kde jsou neutrální pocity. Zaměřte se na svůj dech a sledujte ho, zamyslete se nad tím, zda máte uvolněný obličej. Přemýšlejte o tom, zda cítíte nějakou emoci.

Zhluboka se nadechněte nosem na 4 doby, vydechujte na 8 dob. Pokud je na vás 8 dob hodně, můžete vydechovat na 7 či 6. Při výdechu našpulte pusu, jako byste měli udělat bublinu.

Jemně se soustřeďte na to, že vdechujete pohodu a vydechujete vše nepotřebné, uvolňujete tělo. Pokud k vám zabloudí zcela jiná myšlenka (proč to dělám, co zítra udělám k snídani apod.) tak se jen vraťte k tomu, co děláte. Vše vydechněte ven. Pokud je potřeba, tak i několikrát. 

Právě dýchání je důležitá součást pro hlubší kontakt s vaším tělem. Střídat hluboké a mělké dýchání spolu s vizualizací (představami) pomáhá v hlubokém kontaktu se sebou a vede ke zklidnění. Pro někoho může být vhodné si před dechovým cvičením udělat pár jemnějších fyzických cviků například z jógy, aikida nebo třeba jen lehce prsty aktivovat své ruce, nohy, hrudník, pohladit se po obličeji. Vše dělejte v klidu a co nejvíce soustředěně. 

Po nějaké době se při dýchání před spaním můžete soustředit i na šířící se pocit tepla po těle. Můžete postupně dýchat do jednotlivých částí těla a šířit teplo, a tak si prodlužovat čas soustředění se na sebe.

Podobné cvičení můžete dělat také ráno, při těžkém vstávání nebo během dne při únavě.

Mindfulness není jen samostatnou kategorií terapie nebo cestou k překonání těžkostí. Je to pestrá stezka hlubšího vnímání každé chvilky, každého okamžiku, uklidnění i vnímání plnosti života. Pomáhá s vystoupením z myšlenkových pastí a otevírá nové cesty. Může pomoci s přípravou na budoucí situace a vnést do života lehkost. Důležitým předpokladem je začít a v případě potřeby si říci o pomoc. Využít samozřejmě můžete moje služby a ráda Vám řeknu, jak všímavost pomáhá i mě v každodenním životě i nevšedních situacích.