Podzim a zima v našem psychickém prožívání

Mgr. et Mgr. Veronika Okoduwa, ⏱️ 10 minut čtení

Únava, změny nálady, úzkosti nebo psychické vyčerpání. Co se s námi během chladnějších měsíců může dít, co o tom víme z výzkumů a kdy má smysl vyhledat odbornou pomoc?

S příchodem podzimu a zimy se mění délka dne, množství světla i rytmus našeho každodenního života. Ráno vstáváme do tmy, odpoledne se dříve stmívá a možná si začínáme všímat, že máme méně energie než v předchozích měsících. 

Někdo je unavenější, hůře se soustředí nebo potřebuje více odpočinku. Jiný zažívá podrážděnost, smutek, úzkost nebo pocit, že věci, které dříve zvládal bez větších obtíží, najednou vyžadují více úsilí.

Psychické obtíže se v tomto období mohou objevit poprvé, vrátit se po delší době nebo zesílit. Zároveň ale neplatí, že by podzim a zima automaticky zhoršovaly psychický stav každému.

Co tedy může stát za změnami našeho prožívání? Kdy jde o přirozené kolísání energie a kdy už mohou být obtíže signálem, že potřebujeme odbornou pomoc?

V tomto článku se podíváme na poznatky současného výzkumu i na několik praktických postupů inspirovaných kognitivně-behaviorální terapií (KBT) a terapií přijetí a odhodlání (ACT), se kterými pracuji také ve své terapeutické praxi.

1. Podzim, zima a naše psychika: Jakou roli hraje denní světlo?

Naše psychika nefunguje nezávisle na těle ani na prostředí, ve kterém žijeme.

Jedním z důležitých faktorů, které ovlivňují naše fungování, jsou takzvané cirkadiánní rytmy. Jde o přibližně čtyřiadvacetihodinové biologické procesy, které se podílejí například na regulaci spánku, bdělosti a dalších tělesných funkcí.

Významnou roli při jejich nastavování hraje denní světlo.

Na podzim a v zimě se délka dne zkracuje a množství přirozeného světla, kterému jsme vystaveni, může být menší. U některých lidí to může souviset se změnami spánkového režimu, energie nebo nálady.

Co ukazují vědecké výzkumy?

Odborná přehledová práce Cirkadiální rytmy a poruchy nálady: Čas podívat se na světlo (Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light), publikovaná v časopise Neuron v roce 2024, shrnuje výzkumy souvislostí mezi biologickými rytmy, světlem, spánkem a poruchami nálady.

Autorky Hannah K. Dollish, Mariya Tsyglakova a Colleen A. McClung popisují, že narušení cirkadiánních rytmů může být významným faktorem u některých poruch nálady.

Neznamená to ovšem, že každý podzimní pokles energie je projevem psychického onemocnění. Ani to, že by se všem lidem v zimě nutně zhoršovala psychická pohoda.

Důležitým poznatkem je především to, že spánek, světelné podmínky a pravidelnost denního režimu mohou s naším psychickým prožíváním souviset.

A právě proto má smysl se o tyto oblasti zajímat a vzhledem ke změnám také přizpůsobovat naše fungování. Koneckonců dříve to bylo nutnou součástí fungování člověka, které se s možnostmi moderní doby často vytrácí. 

2. Nejde jen o světlo. Význam mají také naše každodenní nároky

Když přemýšlíme o psychice během podzimu a zimy, bývá snadné přisuzovat všechny změny počasí nebo nedostatku slunce.

Jenže naše prožívání ovlivňuje více faktorů současně.

Po letních měsících se často vrací pravidelnější pracovní a školní režim, více povinností a méně prostoru pro spontánní aktivity. Někteří lidé tráví více času uvnitř, omezují pohyb nebo sociální kontakty.

V zimě se navíc mohou přidat očekávání spojená se svátky, rodinou nebo koncem roku.

Někdy tak nejde pouze o změnu ročního období, ale také o kombinaci dlouhodobého stresu, únavy, nedostatku regenerace a vysokých nároků, které na sebe klademe.

Představte si například situaci, kdy se po náročném dni vrátíte domů. Venku je už tma, cítíte únavu a nejraději byste si odpočinuli.

V hlavě se ale objeví:

„Ještě bych měla něco udělat.“

„Nemůžu pořád jen odpočívat.“

„Ostatní toho zvládají mnohem víc.“

„Co se to se mnou děje? Dřív jsem měla víc energie.“

A najednou kromě samotné únavy prožíváte také výčitky, frustraci nebo obavy, že něco nezvládáte. Často se tak může rozjet i nepříjemná spirála přemýšlení, výčitek nebo se výrazněji ozvat náš perfekcionismus, které mohou sílit, protože energie bývá opravdu méně. 

Právě tohle je důležitá oblast, se kterou můžeme pracovat.

3. Jak mohou naše myšlenky ovlivňovat to, co prožíváme?

V kognitivně-behaviorální terapii se zabýváme mimo jiné tím, jak spolu souvisejí naše myšlenky, emoce, tělesné reakce a chování.

Samotná situace totiž nemusí být jediným zdrojem našeho psychického napětí. Význam může mít také to, jak si ji vysvětlujeme.

Pokud si například při únavě řekneme „Jsem líná a nic nezvládám“, může se k únavě přidat vina, napětí nebo pocit selhání.

Pokud stejnou situaci vyhodnotíme realističtěji, třeba „Dnes jsem měla náročný den a potřebuji upravit plán“, můžeme snáze hledat užitečné řešení.

Jde o schopnost rozpoznávat vlastní automatické myšlenky, ověřovat si jejich pravdivost a hledat způsoby uvažování, které nám pomáhají reagovat přiměřeněji a pružněji. 

Praktické cvičení z KBT: Zachyťte automatickou myšlenku

Až si příště všimnete únavy, podráždění nebo nepříjemné nálady, zkuste si odpovědět na čtyři otázky.

1. Co se právě stalo?

Například: „Přišla jsem z práce a nemám energii na plánované cvičení.“

2. Co mi proběhlo hlavou?

„Jsem líná. Zase jsem to nezvládla.“

3. Co při této myšlence cítím a co mám tendenci udělat?

Například vinu, frustraci, napětí nebo chuť vzdát celý plán.

4. Existuje jiný, realističtější způsob, jak se na situaci podívat?

„Dnes mám méně energie. Pohyb je pro mě důležitý, ale nemusí mít vždy stejnou podobu. Mohu se krátce projít nebo si odpočinout a zítra znovu vyhodnotit, co potřebuji.“

Cílem cvičení není odstranit nepříjemné emoce. Jeho smyslem je lépe porozumět vlastní reakci a získat větší prostor pro vědomé rozhodnutí.

4. Kdy jde o podzimní únavu a kdy už o psychické obtíže?

Je přirozené, že naše nálada nebo energie nejsou každý den stejné.

Někdy jsme unavení po náročném týdnu, jindy se nám hůře vstává nebo máme menší chuť pouštět se do nových aktivit.

Pokud jsou ale změny výraznější, přetrvávají nebo nám začínají komplikovat běžný život, je vhodné věnovat jim větší pozornost. Ale vyhledat psychoterapii je v pořádku kdykoliv, kdy potřebujete, kdy máte pocit nekomfortu, osamocenosti nebo smutku, i sezónního. Pamatujte si, že využít odborné psychoterapie je lepší dříve než později. 

Sezónní afektivní porucha není jen špatná nálada

Jednou z psychických obtíží, které mohou souviset s ročním obdobím, je sezónní afektivní porucha (SAD).

Jde o formu deprese, při které se depresivní příznaky opakovaně objevují v určitém ročním období. Nejčastěji začínají na podzim nebo v zimě a ustupují na jaře či v létě.

Podle amerického Národního institutu duševního zdraví (National Institute of Mental Health, NIMH) mohou mezi příznaky patřit:

• dlouhodobě smutná, úzkostná nebo prázdná nálada,
• ztráta zájmu o aktivity, které dříve přinášely radost,
• výrazná únava a pokles energie,
• změny spánku a chuti k jídlu,
• potíže se soustředěním,
• pocity beznaděje, viny nebo vlastní nedostatečnosti.

U zimní formy se může objevovat například také zvýšená spavost, větší chuť k jídlu nebo sociální stažení.

Neznamená to však, že člověk s podobnými projevy automaticky trpí sezónní depresí.

Příznaky ale samy o sobě neznamenají, že člověk trpí sezónní depresí. Ta má typicky opakující se sezónní průběh, zatímco únava, změny nálady nebo psychické vyčerpání mohou mít různé příčiny.

Důležitější než se hned snažit své obtíže diagnosticky pojmenovat může být porozumět tomu, co prožíváme, jak dlouho obtíže trvají, co je ovlivňuje a jak zasahují do našeho každodenního života.

Právě s tím může pomoci psychoterapie. Nemusíme čekat na stanovení diagnózy ani na to, až se naše potíže výrazně zhorší. V terapii můžeme společně hledat souvislosti, porozumět tomu, co naše obtíže udržuje, a pracovat na konkrétních změnách.

A co úzkosti?

Úzkostné obtíže se nemusí vyskytovat jen v určitém ročním období.

U některých lidí ale mohou být v podzimních a zimních měsících výraznější, například v souvislosti se zvýšenou zátěží, horším spánkem, omezením aktivit nebo dlouhodobým stresem.

Může se objevit více obav, podrážděnosti, napětí, přemítání nebo vyhýbání situacím, které dříve nebyly tak náročné.

Proto je užitečnější než hledat jedinou příčinu podívat se na širší souvislosti.

Co se v mém životě změnilo? Jak spím? Co mě zatěžuje? Jak reaguji na stres? Co mi pomáhá a co naopak moje obtíže udržuje?

Právě takové otázky mohou být dobrým začátkem.

5. Nemusíme fungovat celý rok stejně

S psychickou odolností se někdy pojí představa, že bychom měli zvládnout všechno bez ohledu na okolnosti.

Vydržet, překonat se, rychle se přizpůsobovat.

Jenže schopnost pružně reagovat na změny může být stejně důležitá jako vytrvalost.

V terapii přijetí a odhodlání (ACT) pracujeme mimo jiné s psychologickou flexibilitou.

To zahrnuje schopnost uvědomovat si vlastní prožívání, vytvářet si prostor pro nepříjemné myšlenky a emoce a volit jednání, které odpovídá našim hodnotám.

Někdy to znamená vytrvat i přes nechuť. Jindy odpočívat, požádat o pomoc nebo změnit strategii.

Psychická odolnost tedy nemusí znamenat, že dokážeme fungovat stále stejně. Může znamenat, že se učíme reagovat na proměnlivé podmínky, aniž bychom ztratili kontakt s tím, co je pro nás důležité.

Praktické cvičení z ACT: Co je pro mě teď důležité?

Vyberte si jednu oblast, ve které právě pociťujete větší zátěž. Může jít o práci, vztahy, rodičovství, zdraví nebo péči o sebe.

Položte si tři otázky:

1. Na čem mi v této oblasti skutečně záleží?

Například: „Chci být pozorným rodičem.“

2. Co mi nyní brání jednat podle této hodnoty?

„Jsem unavená, mám hodně práce a vyčítám si, že nemám dost energie.“

3. Jaký malý krok mohu udělat i v současných podmínkách?

„Dnes si vyhradím dvacet minut, kdy budu s dítětem bez telefonu a dalších povinností.“

Nemusíme čekat na ideální podmínky, abychom mohli dělat smysluplné kroky.

Zároveň není nutné nutit se za každou cenu k aktivitě, když skutečně potřebujeme regeneraci.

6. Pět malých změn, které můžete během podzimu a zimy vyzkoušet

Rozumět tomu, co se s námi děje, je důležité. Samotné porozumění ale nemusí vždy stačit.

V terapii proto pracuji také s konkrétními kroky, které můžeme postupně zkoušet a vyhodnocovat.

Tady je pět oblastí, se kterými můžete začít sami.

1. Všímejte si souvislostí mezi spánkem, aktivitou a náladou

Po dobu jednoho týdne si večer stručně zaznamenejte, jak jste spali, kolik jste měli energie a co ovlivnilo vaši náladu.

Nehledejte okamžitě dokonalé řešení. Nejprve zkuste zjistit, co se opakuje.

2. Využívejte denní světlo

Pokud můžete, dopřejte si během dne pobyt venku, například při krátké procházce nebo během polední pauzy.

Denní světlo je důležitým podnětem pro biologické rytmy. Přirozený pohyb může zároveň pomoci udržovat každodenní aktivitu.

Nejde o univerzální léčbu psychických obtíží, ale o jeden z možných podpůrných návyků.

3. Rozlišujte odpočinek od vyhýbání

Někdy potřebujeme odpočinek. Jindy nám úzkost, smutek nebo vyčerpání mohou bránit v činnostech, které nám dlouhodobě prospívají.

Pokud se například opakovaně vyhýbáme setkávání s blízkými nebo přestáváme dělat věci, které nás dříve těšily, může to naše obtíže postupně udržovat.

Zkuste si položit otázku:

„Pomůže mi moje dnešní rozhodnutí i z dlouhodobého hlediska?“

Odpovědí může být odpočinek, ale také krátká smysluplná aktivita.

4. Připravte si menší variantu svého plánu

Pokud je pro vás něco důležité, nemusí to pokaždé vypadat stejně.

Cílem není stále snižovat nároky. Jde o hledání udržitelného způsobu fungování.

5. Nehodnoťte sebe, vyhodnocujte svůj postup

Místo hodinového tréninku může být někdy reálnější krátká procházka. Místo dlouhého setkání s přáteli třeba telefonát.

Na konci týdne se zkuste místo otázky „Zvládla jsem všechno?“ zeptat:

„Co se mi osvědčilo?“

„Co bylo příliš náročné?“

„Co mohu příště upravit?“

Tím se z jednotlivých pokusů stává příležitost učit se, nikoli další důkaz vlastního selhání.

7. Malý sedmidenní experiment pro vaši psychickou pohodu

Chcete si některý z těchto postupů skutečně vyzkoušet?

Připravte si jednoduchou tabulku a každý večer jí věnujte dvě minuty.

Den	Energie 0–10	Nálada 0–10	Co mě ovlivnilo?	Co jsem vyzkoušel/a?
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle

Na škále 0–10 si sami určete, co znamená nízká a vysoká energie nebo dobrá a špatná nálada. V dalších dnech používejte stejný způsob hodnocení.

Po týdnu se podívejte, zda se objevují nějaké souvislosti.

Můžete zjistit, že vám prospívá pravidelnější spánek, méně přeskakování mezi úkoly nebo krátký pobyt venku.

Možná ale zjistíte, že jednoduchá změna režimu na vaše obtíže nestačí. I to je důležitá informace.

Toto cvičení není psychologický test ani diagnostická metoda. Je to způsob, jak lépe porozumět vlastnímu fungování a získat podklady pro další rozhodování.

8. Kdy má smysl vyhledat psychoterapii?

Nemusíte čekat, až budou vaše potíže opravdu vážné.

Psychoterapie může být užitečná ve chvíli, kdy vnímáte, že se opakovaně potýkáte s něčím, co ovlivňuje vaše fungování, vztahy nebo kvalitu života.

Odbornou pomoc je vhodné vyhledat například tehdy, když:

• úzkost, smutek nebo psychické vyčerpání přetrvávají a omezují vás,
• přestávají vás těšit věci, které dříve přinášely radost,
• výrazně se mění váš spánek nebo každodenní fungování,
• opakovaně se dostáváte do stejných náročných situací a nevíte, jak z nich ven,
• máte pocit, že dosavadní způsoby zvládání už nestačí.

Pokud výraznější depresivní příznaky přetrvávají většinu dní alespoň dva týdny, je vhodné obrátit se na zdravotnického odborníka. Pomoc je namístě i dříve, pokud jsou obtíže závažné. Pokud si nejste jistí, nakoho se obrátit, podrobnější informace najdete v mém článku o rozdílech mezi psycholožku, psychoterapeutkou, psychiatričkou a dalšími odborníky na duševní zdraví. Přečíst si ho můžete zde.

Podobné projevy mohou mít také tělesné příčiny, proto může být podle situace užitečná konzultace s praktickým lékařem.

Co můžete očekávat od vstupní konzultace?

Ve své terapeutické práci se zaměřuji na to, abychom společně lépe porozuměli vašim obtížím, jejich souvislostem a možnostem změny.

Pracuji aktivně, s využitím přístupů KBT, ACT, EMDR a dalších metod podle konkrétní situace a potřeb klienta.

Vstupní konzultace je příležitostí zorientovat se v tom, co vás přivádí, seznámit se s mým přístupem a společně zvážit další vhodný postup.

Nemusíte mít předem přesně pojmenované všechny své obtíže ani vědět, jaký druh pomoci potřebujete. Je možné se setkat na Praze 3 nebo online.

Objednat se na vstupní konzultaci

9. Psychická odolnost v praxi: Dovednosti, které se můžeme učit

Možná právě neprožíváte závažnější psychické obtíže, ale uvědomujete si, že byste chtěli lépe pracovat se stresem, vlastními emocemi nebo nároky, které na sebe kladete.

A možná vás zaujaly praktické postupy z tohoto článku a rádi byste se jim věnovali systematičtěji.

Právě proto připravuji kurz Psychická odolnost v praxi.

Chci v něm propojovat odborné psychologické poznatky s konkrétními cvičeními a nástroji, které můžete postupně začleňovat do svého každodenního života.

Kurz je zatím ve fázi přípravy.

Už nyní se ale můžete přidat na priority list, díky kterému získáte informace o jeho spuštění mezi prvními a možnost pořídit si kurz za zvýhodněnou cenu.

Chci se přidat na priority list – Psychická odolnost v praxi

Kurz bude určen k rozvoji dovedností a nenahrazuje individuální psychoterapii ani odbornou léčbu.

Na závěr: Naše psychika nepotřebuje fungovat každý den stejně

Podzim a zima mohou přinášet změny, které se promítají do našeho spánku, energie i psychického prožívání.

U někoho budou téměř neznatelné. Jiný může vnímat větší únavu, změny nálady nebo zvýraznění psychických obtíží.

Není ale potřeba vysvětlovat všechno ročním obdobím.

Mnohem užitečnější může být zkoumat vlastní situaci v širších souvislostech. Všímat si toho, co nás zatěžuje, co nám pomáhá a jaké strategie používáme, když se necítíme dobře.

Někdy postačí drobné změny režimu a návyků. Jindy je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Nemusíme a ideálně vlastně ani nemáme fungovat celý rok stejně. Důležité je učit se rozpoznávat, co právě potřebujeme, a hledat způsoby, jak o svou psychickou pohodu pečovat dlouhodobě.

---

O autorce

Mgr. et Mgr. Veronika Okoduwa

Jsem speciální pedagožka s certifikovaným psychoterapeutickým výcvikem a soukromou terapeutickou praxí. Pracuji s dětmi, dospívajícími a dospělými. Ve své práci propojuji odborné poznatky s individuálním a aktivním přístupem, využívám mimo jiné KBT, ACT a EMDR.

Více o mně, mém vzdělání a profesním příběhu

Odborné zdroje

1. Dollish, H. K., Tsyglakova, M., & McClung, C. A. (2024). Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light. Neuron, 112(1), 25–40. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.09.023
2. National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder

Text je určen k osvětě a sebepoznání. Nenahrazuje odborné vyšetření ani individuální psychoterapeutickou či lékařskou péči. Pokud se nacházíte v bezprostředním ohrožení života, volejte 155 nebo 112.